VON SPORTLERN LERNEN

Bestimmt haben Sie schon Sportler mit Pulsuhr und Brustgurt gesehen. Mit diesen können auch Sie ihre Leistungsfähigkeit optimieren, analysieren und überwachen und zwar mit Hilfe der sog. Herzratenvariabilität (HRV). Dasselbe Verfahren kann auch zur Messung von Stress und Erholungsfähigkeit in Bezug zu Burnout verwendet werden. Sie tragen den Wert beim Ausfüllen unseres Stressfragebogens im Burnout Risikotest (BURNOUT RISK INDEXein. Die Messung erfolgt in einer unserer Partnerapotehken. 

WAS IST DIE HRV ÜBERHAUPT?

Was viele nicht wissen, ist, dass das Herz nie ganz gleichmässig schlägt. Ein Puls ("Herzfrequenz" bzw. "Herzrate")  von 60 Schlägen pro Minute bedeutet nicht, dass der Abstand zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen jeweils genau eine Sekunde beträgt. Er ist mal nur 0,845 Sekunden lang, dann wieder 0,745 Sekunden, 0.812 Sekunden etc. Gut sehen können Sie das im Elektrokardiogramm (EKG):

   
  
 
  
    
  
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    EKG mit RR-Intervallen. Die R-Welle ist die markanteste Welle in einem EKG. Die Herzfrequenz, oder Puls, ist umgekehrt proportional zum RR-Intervall; daher bedeutet eine niedrigere Herzfrequenz ein längeres RR-Intervall und umgekehrt. Die HRV wird berechnet, indem der Abstand zwischen zwei R-Wellen, d.h. die Herzfrequenz, gemessen wird.

EKG mit RR-Intervallen. Die R-Welle ist die markanteste Welle in einem EKG. Die Herzfrequenz, oder Puls, ist umgekehrt proportional zum RR-Intervall; daher bedeutet eine niedrigere Herzfrequenz ein längeres RR-Intervall und umgekehrt. Die HRV wird berechnet, indem der Abstand zwischen zwei R-Wellen, d.h. die Herzfrequenz, gemessen wird.

EKG mit R-R Intervallangaben. Die R-Zacke ist die markanteste Zacke im EKG.  Die Herzrate („Puls“) ist umgekehrt proportional zum RR-Intervall. Eine niedrige Herzrate (Herzfrequenz) bedeutet also ein längeres RR-Intervall und umgekehrt. Aus der Abweichung des Abstandes von zwei R-Zacken, der Herzrate (HR), wird die HRV berechnet. 

Die grossen R-Zacken im EKG sind nie exakt gleich weit voneinander entfernt (RR-Abstand) – und diese zeitlich Abweichung ist die Herzraten Variabilität, gemessen als RMSSD = root mean square of successive differences).

Die Herzratenvariabilität (HRV) kann vereinfacht als spontane Variation der Rhythmik der Herzfrequenz (Herzrate) definiert werden; sie bezeichnet die Anpassungsfähigkeit des Herzens an verschiedene Leistungssituationen.

Je stärker diese Abstände um einen individuellen Grundwert (Ruhepuls) schwanken, desto besser kann sich die Person an körperliche und seelische (zum Beispiel durch Stress verursachte) Belastungen anpassen. Das heisst: Umso weniger Ihr Herz gleichmässig schlägt, desto höher ist die HRV und desto leichter fällt es dem Organismus, schnell ein paar Gänge hoch- oder herunterzuschalten. Ein  nicht gleichmässiger Herzschlag ist bei einem gesunden Herz also ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie fit und gesund sind. Ein zu starrer Rhythmus, eine tiefe HRV, deutet dagegen darauf hin, dass etwas nicht stimmt. So schlägt Ihr Herz in den Stunden und auch Tagen nach intensiven (sich häufig wiederholenden) körperlichen und mentaler Belastungen gleichförmiger – eine geringe HRV kann demnach ein eindeutiges Symptom für Stress und sportliche Überaktivität sein.

DIE HRV-KURVE ZEIGT IHREN STRESSLEVEL AN

Wie hoch die HRV sein sollte, kann man nicht genau sagen, denn es gibt keine Norm- oder Grenzwerte, so wie beim Blutdruck – alles ist individuell. Trotzdem gilt in Bezug auf Stress:

Eine hohe Herzratenvariabilität ist Ausdruck einer grossen Kapazität für den Umgang mit Stress, also einem hohen Mass an individueller Resilienz (psychische Widerstandsfähigkeit). Eine niedrige Herzratenvariabilität ist hingegen ein Zeichen von Erschöpfung infolge lang anhaltender Belastung, also einem niedrigen Mass an Resilienz.

MESSUNG VON HRV IN KOMBINATION MIT DEM BURNOUT-RISIKOINDEX-STRESS-FRAGEBOGEN

Wie finden Sie Ihre HRV heraus? Entweder von Ihrem Arzt oder mit Hilfe eines HRV-Stresstrackers. Es ist jedoch wichtig, dass die HRV genau gemessen wird und nicht durch ein unzuverlässiges Messgerät beeinflusst wird. HRV-Messgeräte arbeiten mit einem "Sensor", d.h. Sie benötigen entweder einen Ohr- oder Fingerclip oder einen Brustgurt. Wir empfehlen die ithlete Heart Rate Variability (HRV) App mit dem Bluetooth Smart Heart Rate Monitor von Polar H7.

Bitte beachten Sie: Anwendungen, die behaupten, Ihre HRV einfach mit der Kamera Ihres Smartphones zu messen (Photoplethysmographie), können nur begrenzte Werte in Bezug auf die Genauigkeit der Messung der Herzratenvariabilität (rMSSD) liefern.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzratenvariabilität (HRV) immer zur gleichen Tageszeit und in der gleichen Position messen (Morgenmessung kurz nach dem Aufstehen). Sie sollten die Herzfrequenz und die Herzratenvariabilität (rMSSD) genau 1 Minute lang messen (ithlete HRV App), nachdem Sie mindestens 5 Minuten lang stillgestanden haben. Bitte beachten Sie auch, dass Krankheit, Nikotin, Alkohol oder Schlafmangel die HRV-Werte beeinflussen können.

Jedes Mal, wenn Sie den BURNOUT Risk Index Stress Fragebogen ausfüllen oder den BRIX Stress Lab Test machen, empfehlen wir Ihnen, gleichzeitig Ihre Herzratenvariabilität (rMSSD) zu messen und die Werte in den BURNOUT Risk Index Stress Fragebogen einzugeben.